Consejos de reducción gradual para maratonistas

Disminuir el entrenamiento para una maratón es complicado. Para aquellos que están acostumbrados a correr con regularidad y con frecuencia, la idea de reducir el entrenamiento puede parecer antinatural, sin mencionar que es frustrante no obtener su dosis habitual de euforia de corredor.

Pero la reducción también es esencial, y las últimas semanas antes del día de la carrera son fundamentales para llegar a la línea de partida de la TCS New York City Marathon tan en forma y descansado como sea posible.

Para responder algunas de las preguntas que los corredores puedan tener antes del 3 de noviembre, nos comunicamos con los entrenadores de New York Road Runners para saber cuál piensan que es la mejor manera de abordar la reducción del entrenamiento antes de una maratón.

Comience a reducir el entrenamiento al menos dos semanas antes del día de la carrera

La reducción típica para un maratón dura unas tres semanas, aunque los tiempos de reducción pueden variar según el corredor individual y el plan de entrenamiento.

Ben Delaney, entrenador de NYRR Group Training y NYRR Virtual Training, dice: “Los corredores pueden hacer reducciones de dos y cuatro semanas, solo depende de su plan de entrenamiento. La clave es ceñirse a su plan de entrenamiento”.

Cuando tenga dudas, corra menos

“La mejor parte de comenzar a reducir su entrenamiento es que su volumen total de millas y corridas largas comienza a disminuir”, explica Delaney. Como dice Roberto Mandje, entrenador de NYRR Group Training: “Muchas veces, menos es más, y más no es necesariamente más. Es mejor entrenar 10 millas de menos que entrenar una milla de más”.

¿Su última corrida no fue la mejor? No se preocupe

“Los malos entrenamientos ocurren y no equivalen a no poder correr o terminar su maratón”, dice Delaney. “Incluso podría aprender algo durante esa corrida larga que desbloquee una pieza clave para su carrera. Así que si no le va bien en esa última corrida larga, tómeselo con calma y manténgase positivo y confiado”.

Heather Laurel, entrenadora de NYRR Virtual Training, también señaló la importancia de ver el lado positivo de una mala corrida. “Uno es tan fuerte por todas las millas que ya corrió que una mala corrida no va a afectar su desempeño”, dice. Y agrega: “De hecho, puede prepararlo mentalmente para el día de la maratón; saber que pudo superar las cosas cuando se pusieron difíciles debería hacerlo sentir más fuerte el día de la carrera”.

Descanse… descanse mucho

“Descanse y duerma como si fuera su trabajo”, dice Delaney. “Recupérese, ponga los pies en alto; se lo ha ganado”.

Mandje agrega: “La reducción del entrenamiento está destinada a recuperar y absorber el entrenamiento realizado durante la preparación”.

No pruebe ningún entrenamiento nuevo durante la etapa de reducción

“Cuando comienza a reducir su entrenamiento no es momento de aceptar la oferta de su amigo para probar una clase de CrossFit o Pilates, hacer ese recorrido en bicicleta de 50 millas o comenzar un desafío de burpees de 100 días”, recomienda Delaney. “La clave de poder reducir su entrenamiento es la recuperación, el descanso y la preparación para la carrera”.

Tenga cuidado con el entrenamiento cruzado

“No recomendaría el entrenamiento cruzado durante la reducción de su entrenamiento”, explica Mandje, antes de agregar una advertencia: “Si debe realizar un entrenamiento cruzado, le recomendaría la bicicleta de spinning, en la que pueda girar las piernas y aumentar la frecuencia cardíaca sin impacto. La otra opción sería el elíptico, ya que imita más de cerca la biomecánica de la carrera y, una vez más, ofrece la oportunidad de aumentar la frecuencia cardíaca sin impacto”.

Laurel secundó que el ciclismo era una buena forma de realizar entrenamiento cruzado y agregó que el yoga y los ejercicios de fuerza para la parte superior del cuerpo también funcionan bien. “Ya que está dejando que sus piernas se recuperen de todo el entrenamiento, querrá evitar cualquier ejercicio que sea pesado para las piernas; ¡no haga sentadillas con pesas de 100 libras!”. Para algunos ejercicios de peso corporal, ella sugiere lo siguiente: “Las estocadas simples, las sentadillas y los ejercicios isométricos para los glúteos están bien, especialmente si los ha estado haciendo todo el tiempo. ¡Asegúrese de tomarse todos los entrenamientos con mucha calma durante la semana de la carrera!”.

Nada nuevo el día de la carrera se extiende a la semana de la carrera

“No pruebe nada que no haya probado ya en su entrenamiento”, aconseja Mandje. “Eso incluye equipo (calzado/camiseta/pantalones cortos) y nutrición/hidratación”. Por más difícil que sea en una ciudad como Nueva York, donde un corredor puede encontrar comida de prácticamente cualquier lugar del mundo, recomienda: “Siga con los alimentos, las bebidas y los geles deportivos y el plan de hidratación que funcionaron durante su entrenamiento”. Delaney se hace eco de los sentimientos de Mandje, e insta a los corredores a no probar ningún equipo o comida nuevos antes de la gran carrera.

Relájese y mantenga una actitud positiva

“Relájese, ya que para cuando llega la reducción del entrenamiento, el trabajo ya está hecho”, dice Mandje. “Concéntrese en lo que puede controlar, mantenga una actitud positiva y visualice el tipo de carrera que le gustaría correr”.

Delaney también aconseja que los corredores se centren en lo positivo durante la etapa de reducción y que visualicen cómo celebrarán después de todo ese trabajo difícil (y el trabajo no tan difícil durante la reducción) que dará sus frutos el día de la carrera. “Haga planes para después de la carrera. ¡Es hora de comer, beber y divertirse!”.