Los mejores consejos para entrenar para una maratón
Este artículo fue escrito por Roberto Mandje, asesor sénior de participación y entrenamiento de NYRR.
Actualizado en abril de 2025.
Es hora de entrenar para la TCS New York City Marathon o cualquier carrera que esté planeando este otoño. El entrenamiento para la maratón presenta muchos desafíos, ¡pero podemos ayudarlo! Siga estos consejos para empezar a entrenar de forma inteligente y prepararse para una gran carrera.
Consejo n.° 1: Encuentre su “porqué”
¿Cuál es la razón por la que comienza a recorrer este camino? Su “porqué” servirá como su estrella del Norte, brindándole la motivación ponerse en acción o superar los desafíos. Ya sea que se trate de actividad física, rendimiento, su lista de deseos o para homenajear a una persona o causa, mantenga su porqué en primer plano (en un diario, en una nota autoadhesiva, compartido a través de sus redes sociales) para hacerse responsable y sentir el apoyo de los demás. Su porqué lo llevará hasta el día de la carrera.
Consejo n.° 2: Consiga indumentaria para correr
Si puede, visite una tienda especializada en atletismo y cómprese calzado deportivo. Idealmente, la tienda realizará un análisis de la marcha para determinar el nivel de apoyo que necesita. Asegúrese de mencionar que está entrenando para una maratón. Para profundizar más en la elección del mejor calzado, consulte esta publicación de blog.
La ropa para correr para clima cálido debe estar hecha de telas tecnológicas sintéticas que absorban la humedad de la piel y lo mantengan más fresco. Las camisetas de colores claros absorben menos calor que la ropa oscura. Evite el algodón y la lana, ya que no son tan respirables y pueden retener el calor y la humedad. Use una gorra o una visera livianos y de secado rápido para bloquear el sol y absorber el sudor.
Consejo n.° 3: Establezca un horario para entrenar
Establezca una estructura semanal que permita un entrenamiento y una recuperación óptimos. Los corredores de maratón normalmente corren de 3 a 5 días por semana y aumentan gradualmente el total de minutos o millas que corren cada semana y la distancia de su corrida más larga, lo que hacen cada 1 o 2 semanas. ¡Se divertirá viendo su progreso físico semana tras semana! Los corredores de maratón experimentados pueden intercalar entrenamientos como tempo runs, fartleks (cambios de ritmo), colinas e intervalos.
Para obtener más información sobre el entrenamiento para maratones, visite nuestro Centro de recursos para corredores - Entrenamiento para maratones.
Consejo n.° 4: Construya su comunidad
Si tiene acceso a un grupo de corredores, le recomiendo unirse. Es más fácil y agradable registrar millas, especialmente en corridas largas y entrenamientos, con otras personas. Si no hay un grupo adecuado en su área, busque un programa de entrenamiento en línea como NYRR x Runna. Ser parte de una comunidad de entrenamiento ayudará no solo con orientación, sino que también le brindará apoyo y lo hará sentirse responsable.
El área de la ciudad de Nueva York aloja una gran cantidad de clubes de corredores. Consulte el directorio de clubes locales de corredores de NYRR que se reúnen en el área de la ciudad de Nueva York o sus alrededores y compiten en carreras de NYRR, y conéctese con clubes individuales para preguntar sobre la membresía.
Consejo n.° 5: Escuche su cuerpo
El entrenamiento para maratones es mental y físicamente difícil, pero no ignore los mensajes de su cuerpo. Siempre digo que es mejor haber entrenado 10 millas de menos que haber entrenado una milla de más, así que ante la duda, haga una pausa y escuche a su cuerpo. Aprenda la diferencia entre la molestia, que es común cuando comienza a entrenar por primera vez, y el dolor, que continúa, y puede empeorar, incluso después de que se haya adaptado. Para obtener más consejos sobre prevención/tratamiento de lesiones, consulte esta publicación de blog.
Ahora tiene su propósito, indumentaria, horario, tribu y orientación para mantenerse saludable. ¡Salga, diviértase y esté atento para más consejos!
